Живот и менопауза
Автор: Женя Трянина
В период менопаузы у женщин снижается выработка половых гормонов: эстрогенов, прогестерона и тестостерона. Эти гормоны влияют не только на репродуктивную систему, но и на метаболизм и работу внутренних органов.
Основные причины растущего живота в менопаузу:
1. Понижение эстрогенов
После наступления менопаузы яичники перестают производить эстрогены, но надпочечники продолжают вырабатывать андростендион, который преобразуется в эстрон (один из видов эстрогенов) через фермент ароматазу в жировой ткани. Это объясняет, почему женщины часто набирают вес в этот период. Исследования показывают, что увеличение массы тела в менопаузе связано с изменениями в метаболизме жиров, а также с изменением распределения жировой ткани, особенно в области живота.
Эстрогены влияют на контроль аппетита. Если уровень эстрогенов снижается или колеблется, аппетит возрастает. Таким образом женщина начинает потреблять ежедневно больше калорий, не замечая этого.
Исследование - unboundmedicine.com
2. Нарушение углеводного обмена и инсулинорезистентность
Эстрогены играют ключевую роль в регуляции чувствительности к инсулину. При их недостатке ткани становятся менее чувствительными к инсулину, что ведет к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки не реагируют на инсулин должным образом. Это может приводить к накоплению глюкозы в крови, что повышает риск ожирения и диабета 2-го типа.
Исследования подтверждают, что недостаток эстрогенов ухудшает метаболическую регуляцию, увеличивая риск кардио-метаболических заболеваний в период менопаузы: ожирение, гипертония, повышенный уровень сахара.
Исследование - academic.oup.com
3. Висцеральное ожирение и его риски
Висцеральное ожирение — это накопление жира вокруг внутренних органов, что может значительно увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности, диабета 2 типа и повышает риск воспалительных процессов и онкологии. Исследования показывают, что увеличение висцерального жира связано так же со снижением уровня эстрогенов. До наступления менопаузы жир преимущественно запасается под кожей. Этот тип наиболее благоприятный для организма.
Если в менопаузу женщина набирается несколько килограмм, но они распределяются равномерно по телу и процент жира остается в пределах нормы – не стоит беспокоится. Но если образуется спасательный круг вокруг талии, или процент жира перешел за пределы нормы время начат действовать.
4. Нарушение работы ЖКТ
Эстрогены влияют на здоровье слизистых оболочек, в том числе на слизистую кишечника. Недостаток эстрогенов может ухудшать функцию кишечника, вызывая вздутие живота и нарушения всасывания питательных веществ. Это также связано с изменениями в микробиоме кишечника, что может влиять на обмен веществ и общее самочувствие.
5. Остеопороз и его влияние на осанку
Недостаток эстрогенов приводит к уменьшению плотности костей и развитию остеопороза, что может способствовать деформации позвоночника. Снижение высоты позвонков и увеличения изгиба грудного отдела часто встречаются у женщин в постменопаузе, что может визуально усиливать выпирание живота.
6. Лимфатическая система и отёки
ВоВ период менопаузы из-за нехватки эстрогенов замедляется работа лимфатической системы, что может приводить к отекам, особенно в области живота и боков.
Исследование - ncbi.nlm.nih.gov
7. Опущение внутренних органов
Снижение уровня эстрогенов также влияет на эластичность тканей, что может приводить к опущению внутренних органов. Это может визуально увеличивать живот, создавая впечатление "эстрогеновой складки", что отличает этот тип изменения от обычного накопления жира.
Что делать с этой информацией?
В первую очередь – работать с инсулинорезистентностью. Лечение здесь – рациональное полноценное питание без перекусов и умеренная физическая нагрузка.
До 3 раз в день – это не 3 раза нормально поела + 2 раза попила чайку с конфетками. 3 раза – это 3 раза. Никаких облизнуть ложечку во время готовки, никаких доесть за ребенком, никаких выпить латте по дороге! Только полноценные завтрак, обед и ужин. Ведь именно за перекусами кроются затесавшиеся 300-500 калорий в день, которые женщины перестают замечать с разыгравшимся в менопаузу аппетитом.
Более того перекусы обычно представляют собой простые углеводы – фрукт/йогурт/шоколадка – что вызывает скачок сахара в крови и никак не помогает в работе с инсулинорезистентностью.
Что касается физической нагрузки – РЕЧЬ НЕ О СПОРТЕ. Спорт – это соревнование, и он подходит не всем. Умеренная физнагрузка в климаксе – это сделать зарядку, походить на эллиптическом тренажере 30 минут, лечебной гимнастикой позаниматься, посетить занятие по пилатесу.
Силовые и функциональные тренировки тоже нужны, если тело к ним готово. Не занималась последние полгода? Полгода готовишь тело к таким тренировкам. Помни про вероятность остеопороза: береги свои конечности и позвоночник, не все классические упражнения разрешены при этом заболевании. К примеру, качание пресса с округлением поясницы под строгим запретом при 3-4 стадии остеопороза.
Часто без активных тренировок в менопаузу не обойтись. Например, при висцеральном ожирении. Если от подкожного жира хорошо помогает ограничение калорийности, то в работе с висцеральным жиром – именно сжигание жира тренировками. Появился спасательный круг вокруг талии? Стоит готовить тело к активностям, одной диетой не обойтись.
Исследование - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
С отёками помогает бороться лимфодренажные процедуры и тренировки. Лимфодренажный душ с мягким контрастом температур, бани, сауны – если разрешает врач – прекрасное решение.
Мягкие лимфодренажную и функционально-силовую тренировки без прыжков и прочих опасных действий в менопаузе ты также найдешь на курсе «СТОП-Климакс»
От опущений и застоя лимфы – комплексы для тазового дна. НЕ КЕГЕЛЬ!!! И никаких тренажеров, шариков и указок. Мышцы тазового дна – часть огромной экосистемы. Они участвуют в каждом вдохе и выдохе! Когда ты садишься на диван и встаешь с него – твои органы поддерживают мышцы тазового дна.
Как их тренируют? Есть четкие комплексы, где сначала выравнивается таз, включаются стопы, прорабатывается зона спины. Налаживается стереотип дыхания и уже потом мяяяяягенько включаются мышцы тазового дна. Никакой закачки на ассиметричный таз – никакого усиления спазма и боли во время половой жизни. Такое плавное восстановление я даю на курсе «СТОП-Климакс»
Осторожно, от таких упражнений повышается либидо, подтягивается низ живота уже после первых тренировок. Уходят отеки с зоны живота и ягодиц – ведь этот комплекс улучшает движение крови и лимфы!
Тесты на силу мышц тазового дна я дам в бесплатном уроке «КЛИМАКС И ТАЗОВОЕ ДНО»