Питание для подтянутого живота
Автор: Женя Трянина
Есть везунчики, у которых генетически живот плоский. Можно есть что захочешь и сколько захочешь. Но если ты, как и я, не из их числа — эта статья для тебя. 🤗
Что влияет на «подтянутость» наших животиков анатомически:
- 1️⃣ Жир снаружи, который находится за пределами прямой, поперечной и косых мышц живота.
- 2️⃣ Отечность. Водичка, которая скапливается между клеток. Именно её можно набрать за выходные у бабушки. 😉
- 3️⃣ Мышцы и их работоспособность. Мышцы могут быть ослаблены после родов, из-за наличия диастаза, плохой осанки или просто потому, что ты ими не пользуешься (тряпка), любительница полежать на диване.
- 4️⃣ Жир внутри — большой сальник и жир на органах. То, что внутри мышечного каркаса.
- 5️⃣ Содержимое желудка, кишечника и газики. Каким бы маленьким ни был процент жира — вздутый живот будет торчать. А 2 кг шашлыка расширят талию на время. 🤷🏻♀️
Получается, как ни крути, нам нужно работать с питанием. И если мы хотим уменьшить процент жира и уменьшить отечность — нам стоит ограничить пищевой мусор. 🗑️
Я о сильно переработанной пище, которая не несет в себе ничего полезного, а непонятных добавок и трансжиров в составе имеет массу. 🍩🍔🍟🍕🎂 Вместо этого выбирать цельные продукты и не дрожать перед жирностью орешков или калорийностью банана. 🍌
Да, чтобы снизить процент жира, нужно потреблять меньше калорий, чем ты расходуешь. Но есть ли у тебя время в день, чтобы скрупулезно замерять все съеденное и сожженное? У меня нет. Ничего страшного, если ты постепенно научишься это делать на глаз. Сколько мне надо съедать в день, чтобы держать вес? Чтобы набирать? Чтобы похудеть?
Тут разумнее всего подключать дневник питания и записывать всё съеденное за день. А также писать о своих ощущениях, настроении и состоянии тела после съеденного.
- 👉🏼 У каждого из нас своя дружба и вражда с разными продуктами. И даже если будет сильный дефицит по калориям — кого-то зальет от глотка кефира на ночь. Потому что кишечник, вот именно у этого кого-то, так реагирует на лактозу коровьего молока.
- 👉🏼 Такой дневник я обязательно заставляю вести девочек на интенсиве «ДВИGENYA». У них не остается выбора. 😅 Зато сколько нового!
Еще один важный момент, о котором все знают, но почему-то игнорируют — это прожевывание. В слюне содержатся ферменты, которые позволяют еде нормально усвоиться. И нам надо каждый кусочек хорошенько разжевать и смочить слюной.
Удивительно, но одна привычка подолгу жевать многим уже помогает уменьшить живот. 😱 Прожевывание помогает убрать вздутие в животе, и он перестает торчать. Это помогает съедать меньше за прием пищи, ведь за время долгого жевания раньше приходит насыщение.
Крайне важный момент в работе с животом — исключить перекусы. Нормальное количество приемов пищи — 3, максимум 4. Исключения — острая, подострая фаза некоторых заболеваний и особая диета от врача.
- ❌ Попробовала блюдо, пока готовила? Перекус.
- ❌ Откусила кусочек круассана у подруги — перекус.
- ❌ Чай с конфеткой — перекус. 😈
И не нужно считать калории, чтоб понять, где здесь черная дыра.
Каждый дополнительный прием пищи — скачок инсулина. И доп. нагрузка на ЖКТ. Просто попробуй уложиться в 3 раза за день, остальное время — только вода. Уже на этом этапе у большинства вес сдвигается с мертвой точки, а животик чудным образом сдувается. Бонусом — энергия и легкость.
Но каждый прием пищи стоит делать полноценным. Здесь есть неплохой приём под названием «Гарвардская тарелка».
Старайся питаться разнообразно, собирай в тарелке радугу. Ведь продукты разных цветов содержат разные микро- и макронутриенты, и это питает твою микробиоту кишечника.
Эти нехитрые правила можно привить себе как привычки. Медленно, постепенно. Без скачков и срывов. 📈📉
Если соблюдать эти принципы, то живот априори станет более подтянутым без напряжения и дефицитов. Более подробно свою программу я даю на курсе «ДВИGENYA».
Смотри следующее видео и проверь свои мышцы тазового дна. 😉