Питание для подтянутого живота
Автор: Женя Трянина
Есть везунчики, у которых генетически живот плоский. Можно есть что захочешь и сколько захочешь. Но если ты, как и я, не из их числа — эта статья для тебя. 🤗
Что влияет на «подтянутость» наших животиков анатомически:
1️⃣ Жир снаружи, который находится за пределами прямой, поперечной и косых мышц живота.
2️⃣ Отечность. Водичка, которая скапливается между клеток. Именно её можно набрать за выходные у бабушки. 😉
3️⃣ Мышцы и их работоспособность. Мышцы могут быть ослаблены после родов, из-за наличия диастаза, плохой осанки или просто потому, что ты ими не пользуешься (тряпка), любительница полежать на диване.
4️⃣ Жир внутри — большой сальник и жир на органах. То, что внутри мышечного каркаса.
5️⃣ Содержимое желудка, кишечника и газики. Каким бы маленьким ни был процент жира — вздутый живот будет торчать. А 2 кг шашлыка расширят талию на время. 🤷🏻♀️
Получается, как ни крути, нам нужно работать с питанием. И если мы хотим уменьшить процент жира и уменьшить отечность — нам стоит ограничить пищевой мусор. 🗑️
Я о сильно переработанной пище, которая не несет в себе ничего полезного, а непонятных добавок и трансжиров в составе имеет массу. 🍩🍔🍟🍕🎂
Вместо этого выбирать цельные продукты и не дрожать перед жирностью орешков или калорийностью банана. 🍌
Да, чтобы снизить процент жира, нужно потреблять меньше калорий, чем ты расходуешь. Но есть ли у тебя время в день, чтобы скрупулезно замерять все съеденное и сожженное? У меня нет.
Ничего страшного, если ты постепенно научишься это делать на глаз. Сколько мне надо съедать в день, чтобы держать вес? Чтобы набирать? Чтобы похудеть?
Тут разумнее всего подключать дневник питания и записывать всё съеденное за день. А также писать о своих ощущениях, настроении и состоянии тела после съеденного.
У каждого из нас своя дружба и вражда с разными продуктами. И даже если будет сильный дефицит по калориям — кого-то зальет от глотка кефира на ночь. Потому что кишечник, вот именно у этого кого-то так реагирует на лактозу коровьего молока.
Такой дневник я обязательно заставляю вести девочек на интенсиве «ДВИGENYA». У них не остается выбора. 😅 Зато сколько нового!
Еще один важный момент, о котором все знают, но почему-то игнорируют — это прожевывание. В слюне содержатся ферменты, которые позволяют еде нормально усвоиться. И нам надо каждый кусочек хорошенько разжевать и смочить слюной.
Удивительно, но одна привычка подолгу жевать многим уже помогает уменьшить живот. 😱 Прожевывание помогает убрать вздутие в животе, и он перестает торчать. Это помогает съедать меньше за прием пищи, ведь за время долгого жевания раньше приходит насыщение.
Крайне важный момент в работе с животом — исключить перекусы. Нормальное количество приемов пищи — 3, максимум 4. Исключения — острая, подострая фаза некоторых заболеваний и особая диета от врача.
Попробовала блюдо, пока готовила? Перекус. Откусила кусочек круассана у подруги — перекус. Чай с конфеткой — перекус. 😈
И не нужно считать калории, чтоб понять, где здесь черная дыра.
Каждый дополнительный пищи — скачок инсулина. И доп. нагрузка на ЖКТ. Просто попробуй уложиться в 3 раза за день, остальное время — только вода. Уже на этом этапе у большинства вес сдвигается с мертвой точки, а животик чудным образом сдувается. Бонусом — энергия и легкость.
Но каждый прием пищи стоит делать полноценным. Здесь есть неплохой приём под названием «Гарвардская тарелка».
В идеальной тарелке для женщины будет порция белка размером с ладонь (без пальцев) — это может быть кусок мяса или рыбы. Количество овощей — размером с кулак. Сложных углеводов в порции — 1 горсть — злаковые, зерновые. Полезные жиры и масла размером в большой палец — орехи, нерафинированные масла, семена, авокадо и др.
Старайся питаться разнообразно, собирай в тарелке радугу. Ведь продукты разных цветов содержат разные микро- и макронутриенты, и это питает твою микробиоту кишечника.
Эти нехитрые правила можно привить себе как привычки. Медленно, постепенно.
Без скачков и срывов. 📈📉
Если соблюдать эти принципы, то живот априори станет более подтянутым без напряжения и дефицитов.
Более подробно свою программу я даю на курсе «ДВИGENYA»
Смотри следующее видео и проверь свои мышцы тазового дна. 😉