Остеопороз
Автор: Женя Трянина
Из-за недостатка эстрогенов в менопаузу страдает и костная система. Стоит опасаться развития остеопороза - снижения минеральной плотности костей, при котором возможны хрупкие переломы. Если мы не предусматриваем гормональную заместительную терапию необходимо ежегодно проверять плотность костей. Такое исследование называется денситометрия, оно абсолютно безболезненно и безопасно.
Эстрогены подавляют развитие и активность остеокластов - клеток, которые удаляют костную ткань, и помогают работе остеобластов - стволовых клеток, формирующих костную ткань.
К сожалению, до сих пор многие женщины относятся к ранней диагностике халатно и обнаруживают остеопороз на серьезных стадиях, когда появляются хрупкие переломы и уплотнить кость до прежнего уровня практически невозможно.
Помимо переломов «на ровном месте» при остеопорозе снижается рост — снижается высота позвонков, увеличивается изгиб грудного отдела. Изменяются кости черепа — он становится уже, снижается высота скул, челюсти, в результате обвисают мягкие ткани.
Основной доказательный способ профилактики и лечения остеопороза - терапия эстрогенами и бисфосфонатами. В случае, когда нельзя гормональную терапию, бисфосфонаты также будут эффективны. Но эту терапию врачи не всегда спешат назначать из-за большого количества побочных эффектов. Особенно аккуратно действуют в отношении молодых пациенток с менопаузой - ведь терапия бисфосфонатами чаще всего предполагает регулярное применение пожизненно.
Хорошие новости - есть и немедикаментозный способ профилактики и даже уплотнения костной структуры. Это физическая нагрузка. Исследования подтверждают, чем больше человек проходит шагов за всю свою жизнь, тем плотнее его кости. Также у спортсменов, которые упорно занимались бегом и прыжками - костная ткань намного более плотная в течение всей жизни.
На 6-м году менопаузы мне поставили диагноз «остеопороз». Несмотря на то, что я активно занималась пилатесом, правильно питалась и много ходила, костная плотность становилась меньше с каждым годом. Поскольку заболевание нашли на первой стадии и мне было всего 30, бисфосфонаты решили не назначать. Врачи верили, что я смогу исправить ситуацию физическими нагрузками и восполнением дефицитов. Я возвращалась на денситометрию раз в год, и результат был без изменений. Это уже был прекрасный результат для моих докторов, но я знала, что могу ещё лучше.
2024 год я посветила остеопорозу. Кальций из добавок, к сожалению, мне не подошел — началась жесткая реакция, и пришлось его отменить. Усложнялась задача тем, что у меня аллергия на коровье молоко и кальций сложно получать с пищей. Но мне и это удалось — результаты крови это показали. Я приняла решение набрать немного жира и приблизиться к верхней границе нормы — таким образом мне удалось поднять уровень своего естественного эстрадиола в крови.
Я изучила все крупные современные исследования по остеопорозу, и оказалось, что шаги могут только профилактировать остеопороз. При этом определенные упражнения способны уплотнить костную ткань при остеопении и начальных стадиях остеопороза.
В течение года я перешла к регулярным более активным тренировкам с функциональными, силовыми упражнениями, ударной нагрузкой и прыжками. На очередной проверке результат превзошел все ожидания: я уплотнила бедренную кость на 5%, и диагноза «остеопороз» у меня больше нет!
Неожиданно стали присылать мне свои результаты и выпускницы моих курсов! Девочкам нельзя было принимать гормоны, но они хотели вернуть себе активность и здоровое тело. Благодаря мягкому восстановлению они возвращались к активной жизни, начинали ходить на силовые тренировки, в походы, жить полной жизнью. При этом диагноз «остеопороз» им больше не ставили!
Восстановительные тренировки и обучение безопасной технике функционально-силовых упражнений я собрала на курсе «ДВИGENYA». От простых движений сидя и стоя. опираясь на стену дома, до тренировок в спортзале и на улице. Безопасные техники силовых для женщин с проблемами позвоночника, болью в коленях, после экстирпации матки и мастэктомии. Обучение правильному включению мышц тазового дна, чтобы можно было безопасно брать вес и это не вызывало опущения внутренних органов.
Так какие же упражнения и комплексы самые эффективные с точки зрения науки при остеопорозе?
1. Силовые тренировки
Мышцы воздействуют на кости, «уплотняя их», стимулируя их обновление. Благодаря нагрузкам образуются кровеносные сосуды, которые несут к костной ткани питательные вещества, кислород и гормоны. Сжатие определенных участков костей мышцами способствует тому, чтобы межклеточная жидкость из области с высоким давлением направлялась в область с низким. Это снижает образование остеокластов — клеток, которые разрушают костную ткань, и стимулирует образование остеобластов — клеток, которые помогают ее строить.
Исследование по физической реабилитации при остеопорозе - ncbi.nlm.nih.gov
Исследования показали, что самые лучшие силовые упражнения для профилактики остеопороза, а также при его наличии - это выпады вперед, зашагивания, жим ногами, разгибания бедра, отведение бедра, разгибания в позвоночнике, отжимания, упражнения для пресса и другие.
2. Ударные упражнения с отягощением
Ударная нагрузка - чемпион по уплотнению костной ткани. Именно она стимулирует остеоциты в костной ткани, стимулируя остеобласты к строительству новых клеток. Также ударная нагрузка стимулирует процесс минерализации костей, что способствует их укреплению. Сильные удары создают оптимальную степень стресса, чтобы активировать эти процессы.
Разнонаправленные, разнообразные виды нагрузок: скачки, прыжки, бег, ходьба/бег по лестнице, прыжки на возвышения и с возвышения. Именно такие упражнения лидируют в уплотнении бедренной кости и шейки бедра. Но для большинства женщин в менопаузу подобные тренировки будут опасны, и стоит начинать с более мягких восстановительных тренировок.
3. Упражнения на баланс и перешагивания
Они не помогут уплотнить кость, но зато это отличная профилактика избежать хрупкого перелома при падении.
Рекомендуются статические и динамические упражнения на баланс: стоя на балансировочной поверхности, стоя на одной ноге, с разным положением рук, с открытыми и закрытыми глазами, с наклоном туловища и т.д. Чем разнообразнее нагрузка, тем лучше. Также для профилактики падений и переломов включаются в программу упражнения с перешагиванием в различных направлениях: вперед и боком, с постепенным увеличением высоты.
4. Восстановительные тренировки - пилатес, йога, здоровая спина и мобильность
Пилатес и йога — хорошо изученные направления, в том числе для женщин в менопаузе. Проводилось множество исследований, в которых у участниц измеряли плотность костей до и после занятий с помощью денситометрии. К сожалению, метаисследования показали, что уплотнения костной массы незначительны. Но такие занятия помогают профилактировать риск переломов, сохранить подвижность суставов. Кроме того, это отличная поддержка для осанки и позвоночника, что помогает профилактировать гиперкифоз и уменьшение поясничного отдела, связанных с остеопорозом.
Для многих женщин в менопаузе такие тренировки являются единственным доступным способом поддержать мышцы и улучшить кровоснабжение. Пусть и не происходит уплотнения костей, но это помогает сдержать дальнейшее разрушение костной ткани.
Научно обоснованное руководство по физическим упражнениям в менопаузу - ncbi.nlm.nih.gov
Систематический обзор физические упражнения в лечении и профилактике остеопороза - ncbi.nlm.nih.gov
Эффективность пилатеса и йоги для уплотнения костной ткани - ncbi.nlm.nih.gov
Полный спектр безопасных функционально-силовых тренировок, лекций по питанию и набору мышечной массы без лишнего жира, которые помогут уплотнить кости и избежать переломов на курсе «ДВИGENYA» До встречи на занятиях и чате курса, где я подробно отвечу на твои вопросы!