Почему болит поясница и что делать?
Автор: Евгения Трянина
Если сделать МРТ поясницы современной рандомной группе людей за 20, мы увидим, что почти у всех будут находки — остеохондрозы, межпозвонковые протрузии, грыжи в поясничном отделе, остеофиты, спондилезы и прочая нечисть. Но не у всех будет болеть спина, почему так?
Остеохондроз — это обобщающее название, чтобы описать старение позвоночника. И начинается он не с 50 лет, и даже не с 40-ка... Наш позвоночник начинает стареть с 20-25 лет.
В детстве межпозвонковый диск имеет сосудистую сеть. Но с возрастом сосуды сужаются, и питание диска становится только диффузным. Это означает, что влагу диск получает из соседних тканей, когда человек двигается. Но когда наша пятая точка сутками прикована к стулу — о каком питании может идти речь?
И пресловутые 10.000 шагов или закачать поясницу — здесь не помощники. Надо дать подпитку каждому суставу позвоночника. Для этого мы совершаем движения в разных направлениях для каждого сегмента.
Работаем не только с поясничным регионом, но и с грудным отделом, тазом, ногами вплоть до стоп, и даже с копчиком и крестцом — ведь это единая цепь.
Даже если ты по часу проработаешь каждый позвонок поясницы, встанешь на ноги, а стопы с вальгусом, таз косо-скрученный — все твои труды пойдут насмарку.
Самая частая причина боли в спине — около 70% — миофасциальный синдром. Происходит неправильное распределение нагрузки по телу из-за повышенного напряжения отдельных участков, уплотнения фасциальных участков, а также нарушений осанки, травм и системных заболеваний. И как раз из-за этого неравномерного распределения разрушение позвоночника лишь ускоряется.
Нам нужно тщательно поработать с поясницей, с глубокими мышцами CORE — ядра, которые держат позвоночник: тазовое дно, поперечная мышца живота, многораздельная мышца спины, грудо-брюшная диафрагма, с поверхностными мышцами CORE — мышцами живота и спины, а затем хоть немного подлатать сегменты выше и ниже, чтобы наша работа не накрылась медным тазом.
Корешковый синдром — боль от того, что грыжа/протрузия задевает нервный корешок — является причиной боли в пояснице менее чем в 30%. В таких случаях боль может быть характерной и распространяться на соседние области тела. Давай рассмотрим, какие нервы связаны с разными уровнями поясничной позвоночной колонки:
- Нерв L1: Если он задет, боль и нарушение чувствительности могут проявиться в паховой области.
- Нервы L2-L3-L4: Поражение этих нервов может вызвать боль в спине, которая отдает в переднюю часть бедра и внутреннюю часть голени. Также возможно нарушение чувствительности в передней части бедра и иногда в наружной части голени. Слабость может проявиться при сгибании и разгибании бедра, а также при разгибании колена.
- Нерв L5: Если он задет, боль может распространяться в ягодицу, внешнюю часть бедра, внешнюю часть икроножной мышцы и тыльную часть стопы (включая большой палец ноги). Чувствительность может быть нарушена в наружной части икроножной мышцы и тыльной части стопы, а также в пространстве между первым и вторым пальцами.
- Нерв S1: Поражение этого нерва может вызвать боль в ягодице, наружную или заднюю поверхность бедра, заднюю часть икры и наружную или подошвенную поверхность стопы. Чувствительность может быть потеряна в задней части голени, наружной или подошвенной поверхности стопы. Слабость может проявиться при разгибании бедра, сгибании колена и подошвенном сгибании стопы.
В некоторых случаях слабость может быть минимальной, но также могут возникнуть проблемы с недержанием мочи и кала, а также сексуальной дисфункцией.
При корешковом синдроме также самым эффективным средством будут специальные упражнения, не считая случаев, когда грыжа слишком большая и требуется операция. Но в послеоперационный период все равно потребуется лечебная гимнастика.
Боль в пояснице и способы лечения исследованы вдоль и поперек. Поэтому приведу сразу результаты самых последних мета-анализов исследований.
В 2021 году проведен мета-анализ 249 исследований (исследование ncbi.nlm.nih.gov), который подтверждает, что физическая нагрузка работает эффективней, чем плацебо, наблюдение у терапевта, обычный уход, другие методы физиотерапии (например, электротерапия). Именно лечебную гимнастику авторы выносят как наиболее эффективную нагрузку при боли в пояснице.
Однако она имеет такой же эффект, как и мануальная терапия в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Но следует помнить, что если мы просто будем пользоваться услугами мануального терапевта при каждом обострении — наш позвоночник продолжит стареть и разрушаться.
По результатам другого мета-исследования 2021 (исследование ncbi.nlm.nih.gov) среди немедикаментозных вмешательств при острой и подострой боли в пояснице достигали мануальная терапия и физические упражнения. Мануальная терапия здесь не только любимые мазохистами трасты (да-да, те самые с характерным хрустящим звуком), но и огромное количество мягких мануальных техник.
Еще один крупнейший мета-анализ 2021 года изучал, какие методики физических упражнений наиболее эффективны. Он показал, что растяжка при боли в спине практически не дает эффекта. А методика пилатес, двигательный контроль/стабилизация — являются наиболее эффективными при боли в пояснице (исследование sciencedirect.com). Кстати, в моей тренировке на YouTube Здоровая спина как раз используются эти принципы.
В мета-анализе 2023 года (исследование ncbi.nlm.nih.gov) исследовали эффективность различных Mind Body тренировок при боли в пояснице. Наиболее исследуемым и эффективным оказалась опять же методика Пилатес, особенно в долгосрочной перспективе. Йоготерапия, тай-чи и другие методики не показали таких результатов.
В своем курсе «Здоровая спина.LITE» я использую самые эффективные и безопасные методики для бережной работы со спиной.