Плохой и хороший холестерин
Автор: Женя Трянина
Холестерин — это жир, который наш организм использует для строительства клеток и выработки гормонов. В крови он бывает двух видов:
• ЛПВП – липопротеины высокой плотности или «хороший холестерин» - собирает лишний жир из сосудов и возвращает его в печень, чтобы тот не оседал на стенках артерий.
• ЛПНП – липопротеины низкой плотности или «плохой холестерин» — наоборот, откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, сужая просвет и повышая риск сердечно‑сосудистых заболеваний.
Когда ЛПНП растёт выше нормы, а ЛПВП низкий, на стенках сосудов постепенно образуются отложения, которые могут приводить к стенокардии, инфарктам и инсультам .
К счастью, во многих случаях помимо лекарств, мы можем влиять на свой липидный профиль с помощью физической реабилитации.
К сожалению, я знакома с повышенным холестерином не понаслышке. После 2 года в хирургической менопаузе на ежегодном чек-апе в крови у меня наблюдался повышенный общий и «плохой» холестерин. Несмотря на строгие ограничения в питании, регулярные занятия пилатесом и растяжкой, цифры в анализах не менялись.
Интегративный врач, у которого я наблюдалась велел исключить всё , что можно исключить: сахар, фрукты, ягоды, глютен, половину овощей – питаться пришлось крайне скудно и заменять недостающие микронутриенты горсткой БАДов. При высокой физической активности коллараж был сокращен доктором до 1500 ккал в день и сильно урезаны углеводы. В итоге я изрядно похудела, но холестерин стал только выше .
Только через несколько лет, когда я стала перепроверять все рекомендации врачей, переводить и разбирать по полочкам исследования и применять их в своей практике, мне удалось увидеть заветную цифру 4 ммоль/л в анализах.
Оказалось, что и в питании, и в тренировках эффективнее совершенно другой подход. Начнем с того, что сильно и резко снижать процент жира на тот момент было ошибкой – жировая ткань в менопаузе действует как гормонообразующий орган. Благодаря тому, что я вернула умеренный процент жира (более 20%) эстрадиол в крови с нулевых поднялся до комфортных значений 40-50 пмоль/л, при которых держать в норме холестерин стало гораздо проще.
Как менопауза влияет на холестерин?
При наступлении менопаузы уровень эстрогенов в крови резко снижается. Эстрогены стимулируют активность рецепторов ЛПНП в печени, помогая удалять «плохой» холестерин из крови. Когда их становится меньше, ЛПНП начинает накапливаться в артериях. Одновременно растёт инсулинорезистентность и отложение висцерального жира, что дополнительно усугубляет дислипидемию
По данным крупного американского анализа, в период менопаузы ЛПНП повышается в среднем на 15–25% по сравнению с предменопаузой, тогда как у мужчин того же возраста рост оказывается значительно меньше
Научный обзор: Лечение гиперхолестеринемии у женщин в постменопаузе - PMID:12027776
В исследовании «Менопауза, уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания» из журнала USC Journal отмечается прогрессивное увеличение общего холестерина и ЛПНП уже на ранних этапах менопаузального перехода, что делает женщин более уязвимыми к атеросклерозу и сердечно‑сосудистым заболеваниям
Исследование: «Менопауза, уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания»
На многонациональном проекте SWAN учёные отметили, что вместе с эстрогенами снижается уровень антимюллерова гормона (АМГ), и это приводит не только к росту ЛПНП, но и к нарушениям функции «хорошего» холестерина ЛПВП, делая его менее защитным для сосудов
Питание для снижения «плохого» холестерина
Так каковы же были мои ошибки в питании? И почему не всем популярным рекомендациям из интернета стоит следовать? Исключение глютена, крахмалистых овощей, фруктов с ягодами было сверхмерой, которая привела к негативным последствиям. Ограничение растительной пищи и разнообразия рациона в целом привело к тому, что я стала больше употреблять насыщенные жиры. Тогда жирное мясо, птица, кокосовое молоко и кокосовое масло, масло ГХИ для приготовления трактовались врачом как полезные продукты.
Одно из главных правил при повышенном холестерине: больше растительной пищи. Если нет истиной непереносимости глютена – целиалкии – нецелесообразно исключать огромное разнообразие продуктов, содержащих этот белок. Растворимая клетчатка (в особенности овсянка, ячмень, бобовые, яблоки, псиллиум) связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма. Согласно крупномасштабным исследованиям эти продукты при регулярном употреблении помогают значительно/умеренно понизить уровень липопротеинов низкой плотности.
Полиненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные нерафинированные масла различных видов) повышают ЛПВП – хороший холестерин - и снижают ЛПНП плохой холестерин. Омега 3 незаменимые жирные кислоты наш организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому 2–3 порции жирной рыбы в неделю – это база. Незаменимые жирные кислоты содержатся в большом количестве в скумбрии, селедки и жирных лососевых.
Оливковое масло Extra Virgin — при повышенном «плохом» холестерине имеет смысл заменить им сливочное масло, чтобы получить больше мононенасыщенных жиров.
Насыщенные жирные кислоты – желательно употреблять менее 20 % от всех жиров в сутки. Это жирное мясо, молочные жиры, кокосовое масло и масло какао.
Орехи и семена (в особенности, грецкие орехи, миндаль, семена чиа) содержат полезные жиры, которые улучшают липидный профиль.
Авокадо и куркума вызывают умеренное или значительное снижение, а соевый белок, помидоры, семена льна и миндаль вызывают незначительное снижение ЛПНП.
В целом в рацион следует добавлять больше овощей, фруктов и ягод — они богаты антиоксидантами и помогают снизить воспаление сосудов. Не стоит бояться запеченного картофеля или десерта на основе банана. Садиться на кето диету и урезать углеводы при повышенном холестерине – совсем неразумная идея. А вот налегать на наггетсы во фритюре не стоит, если по анализам пока всё безрадостно.
Нефильтрованный кофе также вызывает умеренное или значительное повышение уровня холестерина. Следует отдавать предпочтение фильтрованному кофе, где удаляются все мельчайшие частицы – капельная кофеварка (бумажный фильтр, или дрип кофе), пуровер (воронка+фильтр), чемекс, аэропресс.
Зеленый чай при регулярном употреблении, напротив, показал умеренное снижение уровня ЛПНП.
При умеренно повышенном холестерине во многих случаях можно обойтись правильной коррекцией питания, без использования медикаментозной терапии. Для меня было приятным сюрпризом, что у моих подопечных с переменой в системе питания улучшались показатели крови
Систему питания без жестких ограничений на доказательной базе я даю на курсе "ДВИGENYA" . Без ежедневных взвешиваний, без детоксов и голоданий, без контейнеров с собой и жесткого подсчета калорий. Учимся есть столько, чтобы идти к своей цели - снижать процент жира или набирать мышечную массу без напряжения, мягко адаптируя в свою жизнь принципы здорового питания.
Как движение влияет на холестерин?
Физическая активность усиливает работу ферментов, которые расщепляют жиры, и ускоряет обмен веществ. Исследования показали, что 2 типа активности дают лучший результат.
1. Аэробные упражнения
Это могут быть ходьба, бег, танцы, хайкинг, велотренажёр, плавание — нужно держать пульс на уровне 60–75% от максимума в течении длительного промежутка времени.
Согласно метаисследованию 2013 года, аэробные тренировки (кардиотренировки на выносливость, бег, езда на велосипеде) 3 раза в неделю за 12 недель приводят в среднем к повышению уровня ЛПВП на 4,6 %, снижению уровня холестерина ЛПНП на 5 %. Программы аэробным тренировок умеренной нагрузки положительно влияют на соотношения плохого и хорошего холестерина, но практически не оказывают влияния на снижение общего холестерина. Для его снижения необходимо увиличить интенсивность нагрузок, что может быть невозможно для людей с ограниченными физическими возможностями.
Метаисследования 2021 года подтвердили Аэробные упражнения относительно других нагрузок вызывают повышение уровня «хорошего» холестерина, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным функциям.
2. Силовые тренировки
Упражнения с сопротивлением – на тренажерах, с отягощениями, с резиновыми амортизаторами и с собственным весом.
Как показали метаисследования 2013 года силовые тренировки низкой и средней интенсивности помогают значительно снизить уровень общего холестерина. Тренировки 3-4 раза в неделю по 60 минут в течение 2х месяцев помогли в среднем у испытуемых снизить общий холестерин на 9%
Силовые тренировки по метаисследованиям 2021 года оказались лучшими для снижения уровня «плохого холестерина» по сравнению с другими видами нагрузок. Что интересно, умеренные силовые тренировки показали большую эффективность в плане снижения риска всех сердечно-сосудистых заболеваний, чем силовые тренировки с большим сопротивлением.
3. Комбинированный подход
Лучшие результаты согласно исследованиям получились у групп, которые сочетали два этих вида нагрузки. В одной тренировке, или чередуя аэробные и силовые тренировки в разные дни.
В Корейском исследовании 2011 года исследовали именно связь физической нагрузки, уровня холестерина и жесткости артерий у женщин с ожирением, и программа из 45 минутных аэробных упражнений и 20 минутных силовых тренировок показала значительное снижение уровня общего холестерина (с 5,2 до 4,2 ммоль/л) и холестерина ЛПНП (с 3,2 до 2,6 ммоль/л), а также снижение жесткости артерий за 12 недель.
При повышенном уровне холестерина самым эффективным будет увеличить физическую активность до минимального 30 минут в день 5 дней в неделю. Использовать продолжительные аэробные упражнения с высокой интенсивностью в сочетании с силовыми тренировками средней интенсивности.
Но не всем доступен спринтерский бег и активные сайкл-тренировки. Не каждый пациент с повышенным холестерином сможет присесть 10 раз без боли в пояснице и колене, что уж говорить об отягощениях…
При ограничениях в физических возможностях разумным будет увеличить физическую нагрузку настолько, насколько это возможно. Использовать силовые тренировки с малой и средней нагрузкой для основных групп мышц, рекомендован формат круговой тренировки.
На курсе "ДВИGENYA" создана система тренировок, которые сочетают в себе пользу силовых и аэробных нагрузок. Мы используем небольшие отягощения/занимаемся с весом собственного тела и выполняем упражнения в определенном темпе, что позволяет удерживать пульс высоким в течеии длительного времени. Я подробно объясняю технику упражнений и если возникают вопросы – снимаю видео разборы по полочкам. С такими тренировками справится даже новичок.
Для тех, у кого менопауза, проблемы с суставами, лишним весом, позвоночником - я записала обширный блок подготовки к активным тренировкам, чтобы каждая смогла для себя открыть пользу функционально-силовых тренировок!